中高考的战鼓即将敲响
考生们正全力冲刺
除了紧张复习
科学的饮食搭配
也是提升战斗力的“隐形助攻”！
这份《考前营养冲刺计划》
助力孩子稳住心态
考试发挥出最佳水平！
1.选择靠谱就餐地：尽量在家或学校食堂吃饭，外面的餐馆卫生情况难保证。如果点外卖，选证照齐全、评价好的商家，别光顾路边摊。
2.食材新鲜很关键：购买食材要去正规超市、菜市场，不买变质、过期的食材。
3.烹饪储存要规范：做饭时生熟食材分开，避免交叉污染；食物要彻底煮熟，尤其是肉类、蛋类；剩菜剩饭及时冷藏，再次食用时要彻底加热，不吃变质食品。
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早餐提供的能量与营养素应占全天的25%～30%、午餐占30%～40%、晚餐占30%～35%。尽量选择清淡易消化的食物，不宜过饱、过于油腻，避免加重肠胃负担。
每天摄入12种以上食物，包括谷薯类（馒头、花卷、红薯等）、蔬菜水果、动物性食物（鱼禽肉蛋等）、大豆坚果类。餐餐有主食，谷薯类主食含有的葡萄糖是大脑活动的唯一能量来源。
优先选择鱼禽、蛋类、瘦肉及大豆制品，保证每日摄入300ml以上液态奶或奶制品，推荐晚上20:00~21:00喝一杯牛奶，有助于增强记忆力且改善睡眠。
每天吃5种蔬菜，深色蔬菜占一半以上（如菠菜、胡萝卜、紫甘蓝等）；每天1～2种水果，优选应季水果，果汁不能代替鲜果。
主动少量多次饮水，首选白开水，每天摄入1200～1500ml，温水为宜，不喝或少喝含糖饮料。
合理安排加餐时间，与正餐间隔1小时以上，避免睡前半小时加餐。优选新鲜水果、奶及奶制品、原味坚果等天然食物作为加餐，控制份量，少量多次。
1.忌突然改变饮食习惯
及过度进补
考试期间不要突然吃以前没吃过的食物，忌过度给孩子吃各种补品、保健品，以免增加肠胃负担和心理压力。
咖啡、浓茶、巧克力等含有咖啡因，虽能提神，但过量食用会导致失眠、心悸，影响学习效率。
冷饮和碳酸饮料易引起胃肠不适，影响考试状态。
4.忌高油高糖食物
炸鸡、蛋糕易引发肠胃不适，血糖骤升骤降会影响思维。
饮食再科学
也需搭配充足睡眠
与适度的运动（散步、拉伸等）
避免熬夜
保证每日充足的睡眠时间
以有效恢复体力和脑力
科学饮食是辅助
保持平常心最关键！
愿每一位考生
笔锋所至，梦想开花！
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